Программу Excel По Жиму Лежа

Posted on admin

Программа питания, для Рони Колемана Колеман. Жим лёжа для любителей. “пахать” Б.И. Жим лежа для любителей «пахать». Автор: Шейко Борис Иванович Циклы Шейко в Excel. План тренировок – по жиму лежа в подготовительном периоде. Другие программы Шейко это строго индивидуально,. С помощью этого шаблона можно спланировать программу. Лежа Эда Коэна (файл Excel).

Работаю по данной программе уже относительно давно (9 неделя заканчивается), чтобы делать выводы о её эфективности и недостатках. Могу сказть что программа рабочая. Начал жать с веса 150 х 1, в конце 6 недели прибавил 170 х 1. Сейчас результат 172,5 х 1. Програма очень эффетивная, но на сухую( не химича) достаточно тяжело втянуться особенно первые 2 недели. Начиная с 9 недели решил курсануть, не сильно (500 мг в неделю Омнадрен, курс короткий 4 недели плюс 5 неделя 250 мг).

В данной программе нельзя принебрегать большим расхождением рекомендуемых весов и веса выплняемого. Речь идёт о том что., возникает ощущение что вес прописанный в программе не достаточныйй дяля качественной прокачки.

Но не рекомендовал бы делать отступление более чем на 5 кг., т.к. В противном случае, через пару недель, это черевато травмами. Нагрузка идёт по нарастающей очень интенсивно увеличивается количество выполняемых повторов. Каждые 2 недели рекомендовал бы выполнять жим на раз, для установки своего предельного жима и корректировки весов. Вообщем программа достаточно рабочая.

Пробуйте не пожалеете. Жи мрастёт!!! План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р.Х5п (30) 2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п. (36) 3.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26). 4. Грудные м-цы 8рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. Разгибание бедра 10рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ6п.

Отжимания на брусьях 6рХ5п. Трицепсы на блоке 8рХ5п. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 49 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3.

Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. Дожимы лёжа 2рХ6п.

Программа Excel По Жиму Лежа На Силу

Отжимания на брусьях 4рХ6п. Трицепсы 10рХ5п. Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов. Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. П – количество подходов к данному весу. ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Жим ногами 6рХ5п. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4.

Грудные м-цы 8рХ5п. Широчайшие м-цы 10рХ5п. Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2.

Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. Трицепсы на блоке 10рХ5п.

Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. Жим лёжа широким хватом. 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4.

Широчайшие м-цы 8рХ5п. Отжимания на брусьях 6рХ5п. Пресс 10рХ4п.

Итого: 70 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю: 238 подъёмов. Хват грифа максимально большой.

Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу. Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4. Грудные м-цы. 10рХ5п. Трицепсы 10рХ5п.

Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2.

Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. Жим ногами 5рХ5п. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. Пресс 10рХ4п.

Итого: 39 подъёмов Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. Дожимы лёжа 2рХ6п. Отжимания на брусьях 4рХ6п.

Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.

Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. Широчайшие м-цы 10рХ5п.

Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Грудные м-цы 8рХ5п. Трицепсы 8рХ5п. Пресс 12рХ4п.

Итого: 72 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов Суббота 1.

Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. Грудные м-цы 10рХ5п. Отжимания 4рХ5п. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.

Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:260 подъемов. План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде 5 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2.

Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма Среда 1.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2. Разгибание бедра 8рХ5п. Дожимы лёжа 2рХ5п. Трицепсы на блоке 8рХ4п. Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 62 подъёма Пятница 1.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20) 3.

Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма Суббота 1. Жим из-за головы 5рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ5п.

Отжимания на брусьях 4рХ6п. Трицепсы 10рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов 6 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2.

Ричард вайкофф книги скачать. Из-за этого открытия он фактически изобрел технический анализ.

Жим ногами 4рХ5п. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) 4. Грудные м-цы 8рХ4п.

Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 2рХ5п.

Трицепсы на блоке 8рХ4п. Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40) 4.

Широчайшие м-цы 8рХ5п. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п.

Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов Всего за неделю:248 подъёмов. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21) 4.

Грудные м-цы 8рХ4п. Трицепсы на блоке 8рХ4п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. Дожимы лёжа 3рХ5п.

Широчайшие м-цы 8рХ5п. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25) 2.

Жим ногами 5рХ5п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Пресс 10рХ3п.

Итого: 50 подъёмов Суббота 1. Жим сидя под углом 3рХ5п.

Дожимы лёжа 4рХ5п. Отжимания на брусьях 5рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ4п.

Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:122 подъема 8 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31) 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.

Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2.

Дожимы лёжа 3рХ5п. Грудные м-цы 8рХ4п. Трицепсы 8рХ4п. Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке) 2.

Разгибание бедра 8рХ4п. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма Суббота 1.

Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. Грудные м-цы 10рХ4п. Календарь на 2016 год. Отжимания 4рХ5п. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.

Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:230 подъемов. План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде 9 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22) 2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18) 3.

Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24) 4. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Пресс 10рХ4п.

Итого: 64 подъёма Среда 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Грудные м-цы 8рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъёма Пятница 1. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20) 2.

Разгибание бедра 6рХ5п. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24) 4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.

Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъёма Суббота 1. Жим сидя под углом 3рХ5п.

Дожимы лёжа 3рХ5п. Отжимания на брусьях 5рХ5п. Грудные м-цы 8рХ5п. Всего за неделю: 141 подъём 10 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20) 2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18) 3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 59 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) 2.

Дожимы лёжа 2рХ5п. Широчайшие м-цы 6рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2. Жим ногами 4рХ5п.

Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14) 2. Дожимы лёжа 3рХ5п. Широчайшие м-цы 8рХ4п.

Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъёмов Всего за неделю: 145 подъемов 11 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20) 2. Разгибание бедра 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов Среда (прикидка) 1.

Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16) 2. Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) 2. Жим ногами 4рХ5п.

Для начала я покажу как создать общий вид и форму огня, а затем нарисую внутри этой оболочки языки огня. В этой мастер классе я научу вас как рисовать огонь поэтапно карандашом для начинающих. Если вы немного видоизмените мой рисунок, то ничего страшного, ведь четкой правильной фигуры огня не бывает, ведь костер и все что с этим связано бывают разные и совершенно непредсказуемые по своей форме. Это безумно легкий урок, уже второй подряд, перед этим мы рассматривали, что еще легче было. Особо важных моментов в изображении огня в принципе нет, простым карандашом каждый сможет это сделать. Как нарисовать костер в лесу.

Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18) 4. Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъёмов Суббота 1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Грудные м-цы 8рХ4п. Широчайшие м-цы 8рХ4п.

Итого: 21 подъём Всего за неделю: 97 подъемов. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24) 2.

Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 3. Широчайшие м-цы 8рХ4п. Пресс 10рХ3п. Итого: 48 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24) 2.

Excel

Разгибание бедра 6рХ5п. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20) 4. Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 44 подъёма Пятница 1.

Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов Суббота 1.

Жим сидя под углом 3рХ5п. Широчайшие м-цы 6рХ4п. Всего за неделю:119 подъемов 13 неделя. Понедельник 1.

Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20) 2. Разгибание бедра 5рХ4п. Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов Среда 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13) 2. Дожимы лёжа 2рХ4п.

Итого: 13 подъёмов Пятница 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20) 2.

Грудные м-цы 6рХ3п. Гиперэкстензии 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов Суббота О т д ы х. Понедельник 1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12) Вторник О т д ы х. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12) Четверг – Пятница О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема. Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА. Вопрос для тех кто шарит в жиме лежа.Небольшая проблемка у меня, 'грудной' жим штанги на горизонтальной скамье мое нелюбимое упражнение, хз почему. Если узким хватом на трицепс 130-14окг на 3 раза, то на грудь меньше, короче все наоборот блеать.Что если не полностью брать эту схему, потому что она меня совсем не устраивает, а именно упражнение жим лежа заменить чем то типа этой гомосятины, 1.

Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) Только в таком же порядке как у Шейко, например в первый день груди 56 повторений жима лежа на гор.скамье, в следующий грудной день 49, в следующий 52 и т.п. Прёт меня, может быть биолгическая активность была на пике. Говрят в день рождения энергия человека на высоте. 8 января как раз оно и было ))). Вообщем 182,5 кг.

Следующая неделя полсденяя с курса. Думаю добить. Да и программа подходит к концу. 12 неделя на исходе, щё 2 в остатке. Последняя неделя вообще халява, всего 2 супер лёгкие тренировки. Если пожму 187,5 то по факту будет +37,5 кг к жиму.

)) Грудь зараза болит до сих пор, не проходит. Как потянул большую грудную при жиме 172,5 так и болит до сих пор, 2,5 недели прошло уже. Нужно отдых просто дать, но пока не могу. После программы Шейко сделаю перерыв в 2 месяца.

Там жим будет раз в неделю, надеюсь грудь подживёт. Да и упор нужно будет делать на трицепс и дельты, сильно отстают эти мышцы от груди. Буду навёрстовать. А грудь реально вырасла, очень заметно ))) И это радует. Потом опять прыгну на жимовую по Шейко.

Мне эта программа по душе, главное что результат реально есть. А это самое основное.

Уж больно хочется 200 жимануть к 1 июня, хочется на МС выйти. Посмотрим сколько силовых солъётся Планирую удержать жим после курса в районе 177,5 кг, ну если повезёт 180кг. Вообщем посмотрим. До 187,5 не дошёл конечно, хотя и хотел. Достаточно уверенно идёт, но без паузы. Сегодня буду пробовать сделать жим в соревновательном режиме, очень хотелось бы сделать не меньше 175кг. В любом случае восстановил свои весенние силовые показатели и прибавил 10 кг.

К собственному силовому рекорду. Ранее больше чем 172,5 кг я не жал.

Через 3-4 недели посмотрим какой будет откат в силовых, в любом случае буду держать не меньше 175 это уже просто край, но думаю что цифра будет выше. Сейчас сделаю перерыв в жимовой программе Шейко на 2 мес, т.к. Она закончилась. За это время буду долбить плечи и трицепс уж больно отстали они по силовым.

Потом в планах с 22 апреля начать вновь жим по Шейко и новый курс АС. Сразу говорю, я не какой нибудь новичек!

Мне 23года, весовая 75, жим максимальный 165. МС по жиму лежа в WPC, рекордсмен россии в юниорах в своей весовой. Вообщем один человек посоветовал мне эту программу,только подстроить под себя, я взял не полностью программу, а 3 основные принципа! Убрал тренировку в субботу и порезал некоторые дополнительные упражнения! Вышло 3 тренировки в неделю, жму каждую тренировку, жму 2 раза за тренирвку и жму пирамидой + вспомогтельные упражнения (с жимом ничего не менял, жму по программе). Всего выходит 4-5 упражнений за тренировку! Сижу на этой программе уже вторую неделю!

Чувствую что вгоняю себя жесточайший перетрен! Все связки ужасно болят! Восстанавливаюсь только на выходных и то не полностью! Буду дальше пробовать! Ну пока положительное мнение о такой программе не складывается!

Поискав по форуму, такую тему не нашел и был удивлен. Представляю Вашему вниманию достаточно известную программу 5/3/1 Джима Вендлера. Сайт Основные принципы 5/3/1.Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях.Начинайте с легких весов Это позволит дольше прогрессировать.Прогрессируйте медленно Дополняет предыдущий пункт.

Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.Бейте личные рекорды Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор. Программа 5/3/1.Тренировки 3-4 раза в неделю.Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа.Каждый тренировочный цикл длится 4 недели.В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5).Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3).В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1).В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5).

Это разгрузочная неделя.После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом: День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка День 4: Разминка, Приседания, Подсобка Возможные тренировочные дни: Понедельник Вторник Четверг Пятница Воскресенье Понедельник Среда Пятница Воскресенье Понедельник Среда Четверг Начинаем программу Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их. Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:.Прикиньте свой возможный максимум.

Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений.Подставьте полученные значения в формулу: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла. Предлагается два варианта процентных схем.

Различия только в процентах. Вариант №1 Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5 Вариант №2 Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5 Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий.

Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем. Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного). В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений. После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.

Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки. Плато в 5/3/1 Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов. Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них. Разминка 1х5х40% 1х5х50% 1х3х60% Рабочие подходы Сравнение повторных максимумов На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс. Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5. 550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715 580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675 Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5.

Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке. Неудачный день Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку. Подсобные упражнения Задачи подсобки:.Усилить слабые места.Дополнить базовые упражнения.Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок.Нарастить мышечную массу Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много. Вот еще интересный вариант 5/3/1 для новичков за авторством того же Вендлера. Источник: T NATION:Я новичок, экипировку не использую, хотел бы попробовать 5/3/1.

Нужно ли мне как-то изменить частоту тренировок, объем, что-то еще? WENDLER: Обычно я рекомендую всем делать программу как написано в оригинале, вне зависимости от тренировочного стажа. Конечно, если ты тренер и работаешь по этой программе с новичком, положись на свой опыт и внеси необходимые изменения, но не переборщи. Если ты новичок и занимаешься без руководства более опытного атлета, то лучше ничего не меняй. Вреднее всего - послушать совета другого новичка на каком-нибудь форуме, у них обычно нет никакого опыта. Хотя, вот наиболее эффективный на мой взгляд вариант для новичка. Мы введем немного дополнительной работы в основных движениях, которая не повлияет на результативность при работе в 5/3/1, основные принципы при этом не будут изменены.

Программа Excel По Жиму Лежа Муравьева

В неделю выполняете три тренировки в неделю на все тело. Силовые тренировки на все тело - лучший способ для новичка быстро стать сильнее. Вместо одного основного движения в тренировку (используя схему5/3/1) будет выполняться два. Однако второе движение должно выполняться не по схеме 5/3/1, используйте стандартные 3 подхода по 5 повторений, начиная с 55% от тренировочного максимума и повышая на 10% после каждого успешно выполненного подхода. Исключение день со становой тягой, где жим стоя будет идти вторым движением. Тут делайте 5/3/1 в обоих движениях. Понедельник Приседания – 5/3/1 Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5 Подсобка Среда Становая тяга - 5/3/1 Жим стоя - 5/3/1 Подсобка Пятница Жим лежа - 5/3/1 Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5 Подсобка Работа в режиме 5/3/1 выполняется как в оригинале, рассчитывается от 90% от реального максимума.

Все другие проценты также считаются от тренировочного максимума (который 90% от реального). Первый вопрос, который возникнет, – «Что делать в подсобке?» Так как ты тренируешь все тело за раз каждый день, используя многосуставные упражнения, придется свести подсобку к минимуму.

Подтягивания, отжимания на брусьях, работа на шею, подъемы на бицепс – этого будет достаточно. Придерживайся такого плана. В этой программе нет ничего революционного, но она эффективна.

Когда тебе известен тренировочный максимум, расписаны проценты для каждой тренировки, отпадает необходимость возиться с определением тяжелой, средней, легкой нагрузок. Новичку будет в самый раз. Тренирующиеся среднего уровня могут тоже использовать эту схему, но в дополнительной работе в основных упражнениях стоит урезать по 10% в каждом подходе. С опытом падает способность переваривать дополнительную работу с приличной интенсивностью. «5/3/1» и критики Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго. «Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов? Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?» Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга).

Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты. «Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла. Бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни. Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке. Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

Программа Excel По Жиму Лежа Верхошанского

Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года.

У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас». Нажмите, чтобы раскрыть.Один самый первый я точно провел без недели разгрузки.

Второй тоже на сколько я помню. Ну я напутал с весами, немного многовато взял похоже. Сейчас отдых по сути. Планирую взять из статьи, что по ссылке для новичков. Когда идет жим + присед, стана + арми, присед + жим. Сейчас вообще вторую неделю треню немного иначе - жим+широчайшие 1я тренировка, 2я тренировка плечи+бицепс+трицепс, 3я присед+стана, но что-то получается, что 2я слишком легкая.

Второй цикл я тренил по 2 раза в неделю. Вообще тяжело судить - потому что переезжал и болел. Большие паузы были, вот после болезни решил с легкого начать временно. Ну а так по сути, если тренить Тяж.Жим/Присед - Стана/Арми - Тяж.Присед/Жим - то это тот же Фалеев. А вообще лично я сейчас стараюсь поднять слабые и отстающие места, чтобы вернуть баланс + техника + растяжка.